孕期怎么吃？吃多少？产科专家教你科学计算法 孕期吃多少合适

孕期饮食的要点，下面和大家分享一下。

孕期营养过剩危害大

范玲教授表示，现如今，很多准妈妈都存在一个饮食误区：为了让肚子里的宝宝获得充足的营养，从怀孕伊始就大吃特吃，从而导致了营养过剩，进而会给妊娠带来以下不良影响：

1、体重增长过快（肥胖）；

2、增加妊娠合并症：妊娠合并高血压综合症、妊娠合并糖尿病；

3、脂代谢异常；

4、巨大儿发生率及母亲难产率上升；

5、孩子成年后罹患2型糖尿病的概率高。

所以，为了避免这些问题发生，孕期饮食一定要遵从以下原则：

1、孕期营养不光要丰富充足，还要注意膳食平衡；

2、孕期各阶段进餐次数有所不同，前3个月最好和怀孕前一样，孕中后期则要少食多餐；

3、不吃不洁、过咸、过甜和油腻刺激性食物；

4、绝对禁烟禁酒。

孕期到底该怎么吃？

明确自己每天需要摄入的总热量

在计算自己每天需要摄入多少热量之前，首先你得明确自己的“标准体重”，因为这是热量值确定的基础。标准体重计算方法：标准体重（kg）=身高（cm）－105

接下来，你需要明确自己的劳动强度。劳动强度不同，每日每公斤标准体重所需能量也会有所不同。

还是不会计算？袋鼠麻麻给你举个例子吧。例如你的身高是165cm，每天是以家务劳动或者办公室工作这种轻体力劳动为主，那么你每日每公斤标准体重就需要30～35千卡的能量，而你的标准体重是165-105=60kg，因此，可以得出你每天需要摄入的总热量为60×（30～35）=1800～2100千卡。

明确自己能吃多少“份”食物

知道了每天需要摄入的总热量，那么如何将这些热量和食物的热量对应起来呢？范玲教授给大家介绍了一种计算方法：“食物交换份法”。

食物交换份法是将食物分成四大类（八小类）：

●薯类——谷薯类；

●蔬果类——蔬菜类、水果类；

●豆奶、肉蛋类——大豆类、奶类、肉蛋类；

●油脂类——坚果类、油脂类。

从上表我们可以看出，每份食物均能提供90千卡的热量，用我们需要的总热量除以90，就得到每天我们需要多少份食物。比如你每天所需总热量为1800千卡，那么1800÷90=20（份），这就是你每天所需要的食物。

但是每天的食物份数应该怎么分配呢？

还是以标准体重每天所需的20份食物为例，那准妈妈三餐提供的能量应按照1/5、2/5、2/5来分配，也就是把这20份分为早上4份，中午，晚上各7份，剩下的2份作为间餐。

例如，您可以选择：

早餐：2份谷薯类+1份肉蛋+1份奶制品

中餐：4份谷薯类+1份肉蛋+1份蔬菜+1份油脂

晚餐：4份谷薯类+1份肉蛋+1份豆制品+1份油脂

2次间餐：2份水果

准妈妈还需要知道的是，同类食物之间可选择互换，比如肉类和蛋类可以互换，但水果和蔬菜除外。此外，非同类食物之间也不得互换，比如把谷薯类添加一份，而不吃肉蛋类。

科学选择自己需要的食物

世界上没有一种食物含有人体所需的全部营养素，必须多种食物相互搭配，以达到平衡膳食目的，这就要孕妈妈在饮食上做到种类齐全、比例适当，而且要尽量选择血糖生成指数低的食物。

血糖指数低的食物：玉米面粥、干豆类及制品、乳类及制品、草莓、苹果、桃等。

血糖指数中等的食物：荞麦面馒头、小米粥、芒果、菠萝、山药等。

血糖指数高的食物：大米饭、白面馒头、胡萝卜、蜂蜜、西瓜等。

合理控制孕期体重

孕期体重的增长可间接反映准妈妈的营养状况如何。准妈妈可以根据孕前体质指数来计算孕期的合理增重：

孕前体质指数（BMI）= 体重（kg）/ 身高（m）2

举个例子，拿单胎孕妈妈来说，如果你的身高为1.6米，体重是50kg，那你的体质指数BMI = 50÷(1.6×1.6)=19.5，孕前体重属于正常，在孕期的总增重应控制在11.5~16kg之间。

那么每周体重增长多少比较合适呢？对于孕中晚期的准妈妈来说，如果您怀孕前体重偏轻，那每周应增加0.5kg；如果您怀孕前是标准体重，那您每周应增加0.4kg；如果您孕前体重超重，每周应增加0.3kg；如果您孕前属于肥胖，那您每周增加0.2kg较好。

袋鼠麻麻有话说：

孕期饮食，不仅关系到准妈妈自身的健康，也关系到胎儿能否正常发育，所以准妈妈一定要科学安排自己的饮食。从今天起，一起来试试这个食物交换份法吧~