孕妈饮食要做到哪些

相信很多准妈妈都好奇：为什么明星怀孕不长肉呢？

普通人怀孕却是腰圆臂粗、身材走样，习惯性地归咎为：一人吃两人饭，全是为了宝宝发育。

其实，宝宝发育所需要的营养有限，正确地抓住胎儿“猛涨期”，饮食做到“四要二不要”，素人也能像女明星一样“长胎不长肉”。

胎儿进入猛涨期，准妈妈身体会有“信号”

在很多孕妈潜意识中，胎儿猛涨发生在孕后期，因为孕后期肚子增长速度最快。其实，整个孕期胎儿共有3个猛涨期：

第一个猛涨期是孕6-12 周：此时宝宝身体长度大约7-9厘米，体重20g左右，四肢开始增大，内脏系统正在快速发育，是胎儿成型的关键时期，营养摄入格外重要。

信号：孕妈最直接的感受就是尿频，因为子宫慢慢变大开始挤压到膀胱，小腹会慢慢凸出。

第二个猛涨期是孕20-24周：此时胎儿大约28~34厘米，体重600~800克，胎儿五官可以清晰分辨、骨骼发育健全，皮下脂肪开始发育，吸收孕妈大量营养，体力增强，频繁胎动。

信号：很多孕妈已经能明显地感受到胎动，肚子增大的速度也比之前快很多，有些调皮的宝宝，甚至已经开始跟孕妈有了互动，此时孕妈一定要补充好各种微量元素，切勿偏食和挑食。

第三个猛涨期是孕30-38周：胎儿身高约42厘米，体重约1500克，头部继续增大，皮下脂肪快速增长，肌肉和部分内脏不断发育，由于个头变大，需要的能量也会增加。

信号：此时孕妈肚子和体重变化很大，频繁地感受到腰酸背疼，走路困难，睡觉不安稳，如果胎儿入盆，很多孕妈还会出现便秘和尿频的症状。

孕妈要做到“四要两不要”，帮你“长胎不长肉”

孕期宝妈体重增加的黄金数值是11-12公斤，也是宝宝健康成长的最佳范围。

难免有孕妈为了给宝宝提供更多的营养，放开了吃，结果婴儿过大难产、孕妈太胖引发妊娠高血压、妊娠糖尿病等；还有些孕妈为了控制身材，营养摄入过少，导致胎儿发育不全、畸形等。

孕妈想要给胎儿充足的营养，又想保持身材“长胎不长肉”，要做到以下“四要两不要”。

一要：三餐变多餐

胎儿猛涨期需要的营养随之增加，孕妈会经常感觉到饿，这时就需要三餐变多餐。

不是每一顿像吃饭一样吃饱，而是要少食多餐，每天加餐可以控制在2~3次，最好是上午10-11点，下午2-3点，晚上8-9点，保证孕妈血糖平稳，有利于长胎不长肉。

二要：白面换粗粮

孕中晚期每天要补充200-259g粗粮，只吃精细的白米白面，营养不够丰富，不利于胎儿发育，只能让孕妈长肉。

三要：肉汤换菜汤

正常人都以为肉汤更有营养，其实鸡鸭肉经过水煮，95%的蛋白质都在肉中，汤里只有3%左右。

孕妈喝肉汤相当于在喝水和脂肪，而宝宝需要的蛋白质很少，所以宝妈胖了，胎儿却长不好，宝宝肠胃功能较差，菜汤更有利于吸收。

四要：静卧变散步

研究发现，孕妈散步时血液中的含盐量增高，传输到胎儿体内促进器官发育。想要“长胎不长肉”就要迈开腿，适量运动也是控制体重的最佳方式。

一不要：多油盐

准妈妈孕期每天只需要食油20-25g，食盐6g，过多的油盐摄入不仅会导致孕妈肥胖，还容易引起胎儿过大，生产困难。

二不要：油脂高热量

油脂高热量都是长肉迅速的食物，孕期大量进食还会影响宝宝发育，爱吃零食的宝妈一定要戒掉。

说了这么多，其实孕期控制合理饮食，适当运动，“长胎不长肉”并不难！