背部 为了恢复您骄傲、挺拔的身材，尽早做背部伸展运动非常重要，尤其是剖宫产术后一直不敢将腰伸直的妈妈。因为这主要是锻炼背肌而不是活动腹部，你尽管放心，如果还是担心，可以打上腹带后再进行。首先坐在凳子上，两臂向前平伸，两手交叉相握，将背部弓成C形，眼看自己的腹部，然后再慢慢将后背伸直，重复1 0次。 头颈部 答首先端坐在床上或椅子上，将头倒向一侧，然后再倒向另一侧，重复1 0次。接下来将头转向一侧，恢复到目视前方，然后再转向另一侧，重复1 0次。做动作时双肩要放松，双臂自然下垂。 肩部运动 答坐在椅子上，双手抓住同侧肩部，使肘部由前向后然后再由后向前旋转，重复1 0次。 动胸部 答坐在凳子上，两手在臀后相握，两臂伸直向后使劲，同时使胸部尽量挺起，你会有一种非常舒畅的感觉，注意要做深呼吸。 以上的运动一般不涉及腹肌，所以在产后即可以进行。下面的锻炼运动量大，要使用腰腹部肌肉，需产后6周才能开始，最好得到医生的许可。 腰、腹部的运动 答腰部和腹部运动有以下5节体操：①膝侧倒腰、腹部运动：仰卧于床．上，两手展平同肩平齐，屈膝立腿将脚稍微抬起，坚持一会儿，然后将膝盖倒向一侧，恢复直起状态，再倒向另一侧，重复5次。 ②腰部扭转运动：坐位屈膝立腿，双手抱膝而坐。然后一只手抱住双膝，上身向后扭转，另一只手支撑在身后。恢复双手抱膝，然后再向对侧扭动，重复5次。 ③坐位侧倒膝运动：坐位，双手在身体后支撑，屈膝，膝部稍离开身体，将膝盖慢慢地倒向一侧，然后再倒向另一侧，倒膝时呼气，恢复立位时吸气，重复5次。 ④屈膝抬头运动：仰卧，屈膝立腿双抬起头肩部，然后再恢复仰卧屈膝位0 1 0脚稍分开，两手向上伸直。边呼气边缓慢次为一标准。 ⑤仰卧挺腰运动：仰卧，双膝并拢屈曲，立腿，两臂伸直于体侧，两腕部伸展比肩稍宽。挺直腰腹部，而肩部尽量不离开床，保持5秒钟后再恢复原位。重复5次。 背部和臀部 答背部和臀部体操如下：①侧卧抬膝运动：右侧卧在床上，头枕在伸直的右上肢，左手扶在右肩前方的床面上，屈膝，边呼气边缓慢抬起左腿，再慢慢吸气，同时放下大腿。重复5次，再做对侧腿的运动 o ②臂腿联合背伸运动：俯卧，两上左足抬离床面，保持膝盖伸直不弯腰约5肢伸向头上方，两腿伸直。同时把右手和秒钟放下，然后再抬左手、右足，重复5次。 ③侧卧抬腿运动：右侧卧在床上，头枕在伸直的右上肢，左手扶在右肩前方的床面上，屈膝，边呼气边缓慢抬起左腿，再慢慢吸气，同时放下大腿。重复5次，然后反方向做相同的运动
望采纳~谢谢
产后，产妇需要增加营养。为提高食欲，应适当下地活动，做几节徒手操，这样可 使大小便顺畅。妊娠和分娩使腹壁和骨盆底部的肌肉松弛，有目的地锻炼可以促进肌肉弹性的恢复，骨盘底和会阴部肌肉紧张度增加，还可预防生殖道脱垂等疾病。 妊娠期和产后，妇女新增加的营养，除了维持正常消耗以及哺育婴儿的需要外，多余的营养成分就会转化为脂肪，贮存在皮下、腹腔内的大网膜、肠系膜和内脏器官周围，造成身体过分发胖，影响型体的健美。适当的产后锻炼，可以防止身体发胖，有助于保持健美的体形。 健康妇女在产后的第二天可以开始进行卧位的头部活动，配合以深呼吸。第二三天可增加上肢运动，如仰卧位的两臂的内收、外展动作，外展时吸气，内收时呼气。第四五天再增加下肢的活动，两膝可交替地进行屈伸，大腿也可在膝关节处做屈伸，同时还可增加一些坐位的练习和提肛门的练习。
新妈妈们都会有这样的烦恼，从自己怀孕到生了宝宝以后，身体的变化非常大，没有了往日的完美身材，穿什么衣服都没有美感。很多妈妈们都希望自己能通过健康、科学、有效的锻炼恢复自己往日的身材。在既不影响身体健康，又不耽误日常生活的情况下进行恢复锻炼。下面为您介绍几点科学的产后恢复练习,希望对您的恢复练习能有所帮助。
由于女性在怀孕期间，随着腹部逐渐增大，所以迫使我们的脊柱不得不做出一些相应的改变来适应生理需求，特别是腰椎的改变。同时，还有很多妈妈在生完了宝宝以后还会不自觉的维持这样的状态，这样使我们的脊柱承受很大的压力，久而久之就很容易出现腰酸背痛，这也让很多妈妈误会为坐月子期间受风、受凉造成的。
那么就让我们先改变一下我们的站姿吧。
首先，女性自然站立在地上，双脚的内侧尽量并拢，同时双腿的肌肉尽量收紧，臀部也收紧。两个髋骨与持股联合处形成一个三角形，与地面垂直，就是骨盆中立。还有双肩向后环绕半圈，尽量向下压，使下巴与地面平行，颈部尽量向上伸展，这时的感觉就是头顶百会穴跟尾骶骨在一条直线上，让双脚掌均匀的承受全身的力量，这时，保持这个姿势，时间根据自身情况而定。
猫式：众所周知，这时瑜伽动作中非常经典的一个姿势，这个姿势可以伴随女性成长发育的全过程，从女性的发育期、月经期、怀孕前的调整等等过程，甚至女性后面的更年期都非常有帮助。下面，为您介绍一下这个动作。
女性跪在瑜伽垫上，保持双腿和双手臂始终与地面垂直。在吸气时，腰背部以胸椎作为转折点，向地面靠近并抬头，两眼这时尽量向天花板看。呼气的时候，低头，腰背部尽量向天花板拱起。每次可以重复练习若干次。
虎式：在我们练习猫式的基础山，虎式练习使生殖腺体更加强壮。使髋部和脊柱的神经更加灵活、滋养。这也是产后练习的最佳选择。
女性在吸气时，尽量压腰并翘臀，抬头的同时把左腿尽量向后向上抬。呼气时拱背，低头，并收回左腿，这时，用鼻尖或者额头触碰膝盖。这样的动作做若干次后，再换另一条腿进行。
现在瑜伽练习非常盛行，也适合所有人练习。但是产后的新妈妈并不是适合所有的姿势。上面为您介绍的几种姿势新妈妈们如果每天坚持练习，会非常有效果的。还有，新妈妈们想要改变自己的体型，也不能急功近利，每个人的体质不同，锻炼的效果也会不同，同时，锻炼的次数也要根据自身的情况而定。希望所有新妈妈们都能恢复自己的身材。
产后修复项目：恢复运动、子宫恢复、盆底修复消、除妊娠纹。具体如下：
一、产后恢复运动
老年人总是认为女性生完孩子后就要坐月子，坐月子的时间在30-45天。在坐月子的时候，老人总是说新生妈妈应该躺下来休息，不要到处走。事实上，生完孩子后，越早锻炼，身体恢复就越快。在分娩期间，可以适当地做一些柔和的运动，这对产后恢复非常有帮助，如慢跑、瑜伽等。
二、子宫恢复
怀孕的时候，胎儿慢慢长大，子宫也会随之增大。生完孩子后，子宫需要一段时间才能恢复，在恢复的过程中会出现很多问题，护理不好就容易留下后遗症，产后可以通过这些方法来让子宫尽快恢复：
1、要注意阴部的卫生，每天用温水清洗，避免细菌进入引起炎症。
2、最好纯母乳喂养，让宝宝多吮吸，能够刺激子宫收缩，恢复会比较快。
3、产后多喝汤水，要及时排尿，不能长时间憋尿，会影响子宫恢复。
4、产后不要长时间躺在床上，不睡觉的时候，可以起来走动下。适当运动对产后恢复有帮助。
三、盆底修复
医院这个项目很火，现在市面上大型产后修复中心也有这项目，主要是生产小孩后阴道松弛，毒素较多，炎症反复发作，盆骨变宽等等现象普遍。盆底修复就可以预防这些问题。
四、消除妊娠纹
通常妊娠纹在生产后几个月会逐渐变得越来越不明显了。但是，如果非要去除，孕妈妈可以去皮肤科，跟医生商量一下治疗方法。大部分的方法已经被证明效果不太明显，但医生可能有办法来改进外观。
产后两三个月至半年内是形体修复的“黄金时期”。因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态，未形成包裹状的难减脂肪，皮肤弹性的修复难度也会比较小。医学研究也发现：产后两三个月，月经就会恢复正常，即内分泌及新陈代谢恢复正常，这个时候选择运动减肥方法，不但不会影响哺乳，还会让奶水更通畅。
阴道分娩会引起阴道不同程度的变化,使得性 生活时摩擦力减弱,原有的阴 道对阴茎的“紧握”能力下降,影响夫妻双方的性快感,对性生活的质量有一定的影响。但是影响性 生活的原因是多方面的,除了生理上的原因,夫妻双方心理上的调适很重要,丈夫应对妻子的体谅和包容。只要注意产后的恢复锻炼,一般产后3个月后,产后妈妈的阴道是可以恢复到以前的水平的。
阴道本身有一定的修复功能,产后出现的扩张现象在产 后3个月即可恢复。但毕竟是经过挤压撕裂,阴 道中的肌肉受到损伤,所以阴道弹性的恢 复需要更长的时间。产后妈妈可以通过一些锻炼来加强弹性的恢复,促进阴道紧实:
1、屏住小 便:在小便的过程中,有意识地屏住小便几秒钟,中断排 尿,稍停后再继续排尿。如此反复,经过一段时间的锻练后,可以提高 阴 道周围肌肉的张力。
2、提 肛运动:在有便意的时候,屏住大便,并做提肛运动。经常反复,可以很好地锻练盆腔肌肉。
3、收缩运动:仰卧,放松身体,将一个手指轻轻插 入 阴 道,后收缩阴道,夹紧阴道,持续3秒钟,后放松,反复重复几次。时间可以逐渐加长。
4、其他运动:走路时,有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉,后放松,重复练习。
希望能帮到您，相互帮助请采纳谢谢。
产后康复该做哪些运动？
以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但目前较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。
产后可做的运动
一、胸部运动(产后第2天开始)：
1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。
2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。
作用——可使腹肌弹性增加。
二、乳部运动(产后第3天开始)：
1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。
2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。3.重复10～15次。
作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。
三、颈部运动(产后第4天开始)：
l.仰卧，全身放平，手脚伸直。
2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。
3.重复5～10次。
作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部运动(产后第5天开始)：
1.仰卧，双手放平。
2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。
3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。
4.重复5～10次。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。
五、臀部运动(产后第8天开始)：
1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同样动作。
3.重复10—15次，每日2遍。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
六、收缩阴部运动(产后第10天开始)：
1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。
2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。
3.重复数次，每日2遍。
作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。
七、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)：
1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。
2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。
3.保持1分钟。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。
八、腹部运动(产后第15天开始)：
1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。
2.连续数次，每日1遍。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。 做保健操 健康的产妇，产后6－8小时即可坐起用餐，24小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟2－3天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。
做保健操
1、呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。
2、举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。
4、缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。
另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。
营 养 饮 食 “坐月子”是妇女的特殊生活阶段，对饮食要求是富于营养且容易消化，逐步适应逐步增加，不可突击性增加。
由于有产妇在分娩之后，因子宫颈充血、水肿，会变得非常柔软，子宫颈壁也很薄，皱起来如同一个袖口，7天之后才会恢复到原来的形状。7-10天后子宫颈内口会关闭。一直到产后4周左右，子宫颈才会恢复到正常大小。想让子宫快速恢复可以参照以下四个方法：
1、产后应及时排尿。不使膀胱过胀或经常处于膨胀状态。
2、产褥期应避免长期卧位。产后6-8小时，产妇在疲劳消除后可以坐起来，第二天应下床活动，以利于身体生理机能和体力的恢复，帮助子宫复原和恶露排出。如果子宫已经向后倾屈，应做膝胸卧位来纠正。
3、产后应该哺乳。因为婴儿的吮吸刺激，会反射性地引起子宫收缩，从而促进子宫复原。
4、注意阴部卫生。以免引起生殖道炎症。
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