产后恢复身材的瑜伽方法。
1、竖式。卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)
发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题
据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐“发福”而肥胖。全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛谈到,产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果产前有相应训练,产后体形恢复会更快一些。
产后除了脂肪多,肥胖外,还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰,韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复,特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身,之所以腹部成为重点,是由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展,直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧,但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。
2、婴儿卷曲式。卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)
至少6星期后再去瘦身,一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损,甚至危及怀下一胎。生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢,一些关节特别容易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险。新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班,进行一些增氧性健美活动。
产妇何时可以进入健身中心,需根据各自的身体恢复状况来定,顺产的妈妈产后4~6周可以开始做产后瘦身操,剖宫产的妈妈需要6~8周。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后。该俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的健康证明。
3、V字形。坐姿,双臂与双腿尽量伸直,保持呈V字形状。(美腿练习)
产妇恢复体形有效的瑜伽练习,正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行。练习前,在音乐背景下先做呼吸运动:仰卧位,膝关节弯曲,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作,主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸,肌肉收缩时吸气,放松时呼气。每个动作3-5次,每次保持15-30秒。
4、坐势脊椎拧转。坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒,练细腰)
产前控制淀粉
在饮食方面,产前最后两个月时,对淀粉之类的食品稍加控制。没有刻意地进行锻炼,身体恢复95%靠的是自然天成。
5、牛面式变形。跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽量抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉。(挺胸,对产后乳房下垂有益)。
按摩骨盆帮助收缩,产后第一个月很重要。那时骨质疏松,侧卧,让家里人按摩骨盆,对帮助骨盆收缩有益,如错过了时期再做效果就不明显了。另外她感到在孩子不吃奶以后,对饭量有所控制,活动量加大,体重很快就减下来了。另一个私人推荐是:趴在床上,双腿并拢,抬起上身,使劲抬,每天坚持做半小时,坚持一年,能有效地恢复腹肌。
6、侧腰伸展。单腿站立,一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰,另一手向前倾斜伸直,作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡,练细腰)
坚持远足运动减脂明显,产后一边听着MP3,行走与跑步相结合的远足运动。每天坚持4公里,不追求速度,跑不动时就选择走,半年之后,减肥效果明显,回到怀孕前的身体状况。
产后女性如何恢复小腹呢?产后女性身体走样比较严重的一个部位是腹部,对于女性产后腹部的恢复我们给女性如下建议:
1.一日喝五杯水
清早起床:淡盐水,在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水,有助于肠蠕动,帮肠胃来一次大扫除,当然不会出现鼓鼓的小肚子喽!
上午工作中:柠檬水,柠檬酸能帮助肠胃排毒,加速体内的新陈代谢,柠檬的气味还可以舒缓神经,提高你的工作效率,可以说是一举两得。
午饭前:暖开水,午餐前喝一杯暖开水,一来可以先填填肚子,降低午饭的饮食分量;二来可以补充身体所消耗的水分,加速新陈代谢。
下午茶时段:花草茶,一到TeaTime,食欲又发作,薯片、曲奇、汽水┅┅都是致肥美食,这时,不妨将泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶,不但可以抑制食欲,还能护肤养颜。
晚餐中:蔬菜汁,借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道,所以,以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐,不但卡路里低还能摄取纤维素,加速脂肪的排出,真的蛮有效的。
2.上下腹部锻炼法
上腹部
动作一:平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~15次。
动作二:预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1?3秒钟,上半身落下。重复此动作2组,每组10?~15次。
动作三:这是一个静止保持的动作,但有相当难度。四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
下腹部
动作一:非一般仰卧起坐。为什么说"非一般"呢?体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复此动作3组,每组15次。
动作二:这个动作有点难度。平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。保持这个姿势,慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组,每组15~~20次。
3.专门用来瘦小腹的
使用时机:饭后一小时到两小时之间。
a。单脚站立,另一脚膝盖弯曲向前举起,使大小腿之间呈90度角,双手平举,维持30秒。
b。后换另一只脚,两脚以此方式交替,每天约五个回合
4.缩腹走路
首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。
5.专门适合女性用的方法
a、热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。
b、平卧位做腹肌运动。脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
c、揉捏腹部,“驱赶”脂肪。有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。据说以上方法每次做30分钟,每周3~4次,坚持45天必有显著效果。
首先注意饮食,经常吃一些水果,我建议吃西红柿,兔肉,这是饭,不是饭后甜点。再就是锻炼,健美操,瑜伽等都行,最好办法就是慢跑,每天早晚各二十分钟,要做但有氧运动,就是跑下来不会感到缺氧,这样最有利于体形,还不会使毛孔变粗,不会使肉变得硬邦邦的,目的是好掉脂肪,最后就是蒸桑拿,简单办法就是在家泡浴缸
1. 简易抬腿操
方法1:单腿站立,另外一条腿抬起贴在墙上,让大腿和小腿成90度角,每次坚持15~20分钟。
目的:紧实腿部线条,加快下半身新陈代谢。
方法2:平躺在软硬适中的软垫上,双手放在身体两侧,双腿并拢慢慢上抬,当双腿和垫子成30度角时,保持该姿势5秒钟,然后再缓缓放下,每天练习10次。
目的:有效锻炼腹部肌肉,改善小腹突出的困扰。
2. 咨询专业人士
方法:由于缺乏科学的减肥办法,所以很多时候只靠自己还很难达到瘦身效果,此时可以向专业人士寻求帮助,比如营养医师或健身教练等。千万不可乱吃减肥药、减肥茶等。
目的:为了找到更有效的减肥方法,可以请医师或教练督促自己,以免半途而废。
3. 改善坐姿及站姿
方法:不要长时间维持同样的坐姿或站姿,特别是长期坐办公室的或专柜销售人员。要经常起身活动一下,至少每隔一个小时要活动一次,拍拍臀部及大腿,做做简单的伸展操。即便是坐着,也最好在背后加个靠垫,另外不要长时间翘着二郎腿。
目的:促进下半身血液循环,避免姿势不良而导致身材变形。
4. 正确饮食
方法1:在坐月子期间,坚持“均衡饮食”和“重质不重量”的饮食原则,尽量避免高热量及高脂肪的食物(如油炸食品、蛋糕、肥肉等)。
方法2:腌渍类或太咸的食物很容易导致下半身水肿,最好也尽量避免。可多吃绿豆、薏仁、冬瓜、山药等利于消除水肿的食物。
方法3:另外据金纯正医师建议,每口食物至少咀嚼10~20下再吞下,这样很快就会有饱腹感,在一定程度上能减少进食量。
目的:避免饮食不当造成肥胖,消除下半身水肿。
5. 保持心情愉快
方法:从准备怀孕的前半年开始,就应该积极调整身心健康,做一个有准备的准妈妈。这样不但能孕育出一个健康宝宝,而且能更好地照顾自己。只要孕期体重不暴增,产后保持心情愉快,那么恢复身材就容易得多。
目的:保证孕产顺利,促进身心健康,对自己恢复身材有信心。
引起腰痛的原因有很多,可能是孕期腰痛的一个延续,孕期最根本的改变是身体变形,随着胎儿的发育增大,人体重心逐渐前移,骨盆逐渐前倾,于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。由于腰椎的前凸,受力自然会集中到腰椎的后侧,造成慢性损伤而造成腰痛。
骨盆前倾与与腰痛密切相关,因为骨盆是脊柱的基座。怀孕中骨盆前倾,腰椎必然前弓,腰椎后部受力过度,腰痛在所难免。产后,腰椎前倾比较明显,这也正是产后腰痛的高发人群,因此矫正骨盆前倾是产后腰痛康复的根本所在。
你可以试验一下倒走,倒走注意穿平底鞋小步子慢走,感觉一下症状有无减轻。
倒走时能强制人体重心后移,矫正脊柱的过度弯曲,只是倒走不容易坚持,也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移,赤足或穿平底鞋站立,前脚掌踩一本20毫米左右厚的书,这样脚处于前高后低的状态,同样可以强制重心后移,可以体验一下,体验时间以腰部不感到累为宜,如果感觉症状有减轻,可以考虑使用负跟鞋,鞋底是前高后低的,和倒走原理相同,强制人体重心后移,矫正骨盆前倾和腰椎前凸,在有些三甲医院可以买到。穿着正常行走和倒走是一样的,能够锻炼腰背部肌肉,缓解疼痛,巩固倒走锻炼的效果,对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。
特别提醒:腰痛者不要穿带跟的鞋,包括2厘米左右的高度的“中跟鞋”。高跟鞋会导致和加重腰痛是公认的,其实中跟鞋的作用也完全一样,与高跟鞋相比只是危害程度的差异,二者是过渡关系,绝没有质的区别。中跟鞋有益健康的说法,是彻头彻尾的伪科学宣传,腰痛患者更要保持清醒的头脑,详细资料可检索“鞋与健康的是是非非”。
你好:
便秘是产后主要的症状之一,与大量失血、胃肠道功能还未完全恢复正常有关。可以多食蔬菜水果、多进食汤水、避免用力大便,必要时用药协助排便。 h
可能是两种情况造成的:
1 产后形体恢复不好,骨盆前倾没有改变,是怀孕腰痛的延续。感觉一下与怀孕腰痛时的症状是否相同,如果相同,且骨盆前倾比较严重,而又僵硬,就属于这样的情况。
2 产后劳损。由于产后忙于照顾小孩,过于劳累,又没有注意姿势。特征:腰椎向前弓,骨盆前倾,走路撅屁股。腰部僵硬,起床的时候最重,活动后逐渐减轻。
可以试试倒走,倒走时穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰痛的,可以随着疼痛次数的减少,疼痛感的减轻逐渐加大运动量,要量力而行,注意安全.
倒走锻炼不方便的话,也可以在家中锻炼:赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立,坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻.这和倒走的效果是一样的,更加安全.
倒走锻炼和负跟站立锻炼有作用,可以穿一双前高后低的负跟鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环,巩固倒走锻炼的效果,对产后腰痛有康复的作用。
平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势,维持一个姿势一旦超过了20分钟,肌肉就会开始紧绷,无论是什么姿势,维持太久都不好,而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.
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