孕期不运动，不胖成球都难了！

很多妈妈们发现自己在卸完货之后，腰上还是有那么多的肉，以前的衣服也就穿不了了。孕期的运动不仅有助于生产，对于产后恢复也是很快的哦！

每天健身的素人双胞胎妈妈，在怀孕前是专业的健身教练，不仅自己运动，还要指导别人运动和饮食。

孕期拥有好身材的前提是，孕前需要有运动基础，甚至比常人的运动量要大很多。

大部分的妈妈在孕前是不会有这样的运动基础的，如果过分追求孕期好身材，可能会适得其反。

1. 营养供不应求

对于准妈妈来说，吃东西时为了两个人。虽说运动可以消耗掉大量的能量，只要配合合理的营养补充，就会达到减肥或者塑形的目的。但孕期大量运动后，补充的能量自己都不够吃，更不要说维持宝宝发育所需了。

2. 身体机能下降

适当运动可以消耗脂肪、锻炼肌肉，但对于准妈妈来说，孕期身体各项机能比孕前下降了很多，包括肌肉的承受力也会下降，如果在孕期进行大量运动，可能造成肌肉负担过重，轻则肌肉疲劳，重则会损伤肌肉。

3. 影响胎宝宝健康

运动时需要不同的部位、动作、器械和呼吸方式的配合，但有些对于肚子里有个“球”的准妈妈来说并不适合。比如有腰部、腹部、骨盆的运动，或者有大幅度、快频率、需要调整呼吸方式的运动，都有可能让胎宝宝感到不适，甚至影响到胎宝宝的发育。

归根结底，我们常说不建议孕期过度运动就是为了避免对准妈妈和胎宝宝带来伤害，但这不代表平时没有接触过强度运动的准妈妈在孕期需要完全禁止运动，因为运动是孕期不适最好的缓解方法。

日常生活中，如果有人背疼、四肢酸疼，我们就会告诉他：去活动活动吧！神奇的是，舒展身子后，大部分疼痛都能缓解。

孕期会面临更多不适，包括背痛、腰酸、脚肿、胃不舒服等等，如果没有特殊情况，总是躺着或者坐着的准妈妈身体不适的感觉会被放大，但起身“活动活动”后，都会有一定程度的缓解。

除此之外，运动可以帮助准妈妈控制体重增加，还能将妊娠糖尿病的风险降低27%。

不运动也不对，运动过度也不对，我们常说的孕期要适度运动的适度到底如何把握？

其实适度很好把握，按照我总结的方法，孕期运动只要3步就够了。

第一步：运动前自审

1. 医生是否允许我进行轻微的孕期运动。

2. 如果符合以下任意一种情况，就不能进行孕期运动。

● 妊娠期糖尿病

● 妊娠期高血压

● 心脏病

● 前置胎盘

● 多胞胎

● 孕期一直出血

● 早产的高风险群体

● 胎儿发育异常或迟缓

3. 今天的状态是否适合运动。

4. 是否保证没有空腹运动。

5. 运动前是否进行热身。

6. 这个运动是否适合我。

第二步：孕期不同时间适合的运动

1. 孕期第1个月推荐的运动 — 坐着转身

a. 坐在地板上，两脚交叉；

b. 用左手握住右脚或右腿，慢慢把你的上半身往右转，维持几秒钟；

c. 换手重复上述动作，转向左边；

d. 重复5~10次。

2. 孕期第2个月推荐的运动 — 向后伸展

a. 跪在地板上，弯腰，手臂伸直撑在地上，与肩同宽；

b. 慢慢往后弓起身体，头往下朝膝盖方向，手向前伸直；

c. 维持数秒，然后曼曼恢复到开始的跪姿。

d. 重复5~10次。

3. 孕期第3个月推荐的运动 — 侧撑

a. 左躺，用左前臂撑起身体，左边肩膀直接靠在左边手肘上跪在地板上，右手靠放在身体上；

b. 维持这个姿势几秒钟，然后下靠到地板上；

c. 重复5~10次；

d. 换另一边重复进行5~10次。

4. 孕期第4个月推荐的运动 — 压背部

a. 站立，背部靠在墙上，双脚打开与肩同宽，离墙壁几厘米；

b. 下腰部压靠到墙上，维持几秒；

c. 重复5~10次。

5. 孕期第5个月推荐的运动 — 在墙壁上滑球（需家属陪同）

a. 家属需要陪同，注意健身球对准妈妈的支撑；

b. 站直，背后放一个合适的球，靠在墙壁上，双脚打开与肩同宽；

c. 顺着墙壁往下滑，直到90°，也就是类似坐姿的姿势；

d. 慢慢的滑回去，维持开始的姿势；

e. 重复5~10次。

6. 孕期第6个月推荐的运动 — 骨盆倾斜（需家属陪同）

a. 家属需要陪同，注意健身球对准妈妈的支撑；

b. 坐在地板上，背部压靠着健身球，双脚放在地板上，双手放在身体两侧；

c. 将背部腰间的部分往上推，持续几秒钟，恢复到起始位置；

d. 重复5~10次。

7. 孕期第7个月推荐的运动 — 抬腿

a. 跪在地板上，手伸直撑起上半身，双手打开与肩同宽；

b. 举起你的右膝，然后右腿往后伸直，与地板平行，注意背部不要弓起；

c. 两边分别重复5~10次。

8. 孕期第8个月推荐的运动 — 下背部伸展

a. 跪在地板上，手伸直撑起上半身，双手、膝盖和头与背部成一条直线；

b. 从胃部位置往上拉，背部稍微弓起；

c. 以此姿势维持数秒钟，然后放松，背部尽量放平；

d. 重复5~10次。

9. 孕期第9个月推荐的运动 — 上台阶

a. 背部伸直，两脚的重心放在脚掌上，小心上一节台阶；

b. 回到起始位置；

c. 换另外一只脚先上台阶，重复上述步骤；

d. 可以重复5~10次，也可以做到稍微感觉腿部酸痛时停止。

10. 孕期第10个月推荐的运动 — 推墙壁（需家属陪同）

a. 家属需要陪同，帮助准妈妈维持姿势；

b. 面对着墙壁站立，手放在墙上，大约与肩膀同高，双手双脚打开与肩同宽；

c. 慢慢地弯曲手肘，往胸口降，直到下巴碰到墙壁，稍微维持一下这个姿势几秒钟；

d. 回到起始位置；

e. 重复5~10次。

第三步：倾听身体的讯息

孕期运动要适可而止，无论自己的身体素质有多好，只要身体告诉你要慢一点或者停下来的时候，一定要及时停止运动。如果还有晕眩、恶心、胸痛、疲倦、无力、身体肿胀、胎动异常、视力模糊、呼吸急促、腹部疼痛、阴道出血的情况，都是危险的象征，一定要及时停止活动，必要时及时就医。

孕期运动这件事的确极端，过度有害，不做也不好，但这并不意味着我们在面对这件事的时候也处于一个极端。在保持适度的时候，除了上面说的3步走，我还想给大家再啰嗦几句。

1. 如果每天进行孕期运动，尽量坚持30分钟以上，不过不需要一次就做购30分钟。可以每次时间较短、次数不多，累计下来满30分钟以上，都可以帮助准妈妈保持形态，还可以帮助顺利分娩。

2. 散步对于孕期来说是最好的有氧运动，对准妈妈的关节的压迫也是最小的，身体允许的准妈妈还可以尝试游泳、低强度的瑜伽等等。

3. 如果准妈妈已经很久没有运动了，可以每天先做少量的5分钟体能活动，再慢慢增加到10分钟、15分钟。

4. 孕期正常的运动状态应该是在运动时可以开口讲话，如果没有达到这个程度，就说明运动力度太大了，需要放慢节奏。

5. 千瓦不要忘记了运动前后的伸展运动，运动结束后也要喝水来补充体内的水分。

6. 无论你多希望不长肉，都不要把希望放在运动上，孕期只支持适度运动。