怀孕=身材走样？No！专业营养师有绝招！

众所周知，孕妈妈的体重控制，是非常重要且容易被忽视的一点。如何控制孕期体重的增减？如何合理安排孕期运动？选择哪种运动方式最好？哪些运动是必须禁止的？运动强度有没有上限？有运动习惯的准妈妈是否需要对运动强度进行调整？

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孕期体重增加多少才算合适

大家应该听说过这样一个词：身体质量指数（BMI），简称体质指数/体重指数。它是判断成年人体重是否合适的一个较为客观的衡量标准，计算公式为：

BMI=体重(公斤)÷身高的平方（平方米）

孕妈妈又如何利用这个值来判断自己体重增加量是否达标呢？请参看下表，按照第一列中自己的孕前体重，去第二列里找适合您孕前体重的孕期增重值。

孕前BMI（kg/m*m） 体重增长（kg）
体重不足 ＜18.5 12.5～18
标准体重 18.6～24.9 11.5～16
超重 25.0～29.9 7～11.5
肥胖 ≥30.0 5～9

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到底如何控制体重增减幅度呢

■饮食摄入的热量﹥人体消耗的热量，体重增加。

■饮食摄入的热量＜人体消耗的热量，体重降低。

■饮食摄入的热量= 人体消耗的热量，体重不变。

热量的摄入，来自于我们吃喝的每一口食物（盐和白开水除外），因此，吃、喝、动是体重的决定性影响因素。

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关于饮食方面的专业建议

■规律进餐、控制食量。

■控制零食、夜宵，特别是睡前两小时。

■少吃油腻、煎炸、烧烤食物。

■远离富含简单糖的食物（比如糕点、糖果、巧克力、冰淇淋等）和饮料。

■保证足量的新鲜蔬菜，增加维生素、无机盐、膳食纤维的摄入量，在体重控制的同时还可以预防便秘。

需要特别注意的是，涉及个体化的差异，还需就诊正规医院的营养门诊。

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想顺产 请做好以下几点

■孕前要锻炼好身体，包括手臂、臀腿、腹部肌群。

■孕中要保持合理运动，不能犯懒和盲目安胎。

■孕期要合理增加体重，不要把自己养得太胖，否则，分娩当天你会后悔自己在怀孕期间吃过的每一口食物。

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孕期运动的好处

孕期运动除了众所周知的运动益处，还有一些额外的好处。这些好处包括：

■预防妊娠糖尿病，特别是BMI＞30的个体。

■分娩出体重正常的婴儿。

■预防母婴体重过重。

■提高工作能力，减轻产后抑郁的症状。

■加速婴儿出生后妈妈身材的恢复，加快恢复至怀孕前体重的过程。

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孕期运动的建议

■一个前提：没有医学禁忌症或产科并发症的情况下，孕妈妈可以遵循健康成人的运动指南和孕期运动建议。

■一个注意：与自己的主管医生保持有关运动形式的开放式沟通，确保孕期安全健康。

■针对久坐的女性：逐渐开始恢复体育活动。步行是个不错的选择，但是如果总是感觉自己气喘吁吁，就需要降低强度。

■针对孕前有运动习惯的女性：继续保持以前的运动强度，运动强度不应超过孕前水平，训练计划应根据需要进行修改。务必了解禁忌情况，知道什么时候该休息。

■运动强度没有上限：孕前习惯于高强度运动的妇女可以继续原来的运动。举个例子，如果没有禁忌症，原来经常跑步的女性可以继续跑步（不过，不同国家的孕期运动指南中，关于运动强度上限，意见并不统一）。

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关于体育活动类型的选择和禁止

■游泳、单车：是比较适合孕妈妈的非负重训练。

■步行、慢跑和低强度的健美操：都属于合适的负重练习。

■孕初期：应避免骑自行车等需要身体维持平衡的活动，避免仰卧位的动作（需要保持坐姿）。

■有腹部接触的运动必须避免。抗阻训练，请在咨询主管医生和运动专家后，稍做调整。

■避免不常参加的体育活动，可以继续熟悉的体育活动，运动强度应随着怀孕的进展而调整。

最后的敲黑板！划重点！

体重管理=饮食管理+运动管理，这是孕期母婴健康的最有力保障。

■孕期每天称体重。

■偶尔饮食过量，隔天“清/轻食”。

■合理运动，让热量“出入达标”。

■遵医嘱、咨询运动专家和临床营养师。